寝起きが悪い原因は？目覚めを良くするために今日からできること

どれだけ寝ても眠かったり、起き抜けでもなんだか身体がスッキリしなかったり、寝起きが悪い時ってありますよね。
寝起きが悪い原因は、一体何なのでしょうか。
そして、少しでも目覚めを良くするために今日からできることはないのでしょうか。
今回は、毎日の目覚めを快適にするための情報をお伝えします。

□寝起きが悪い原因は？

寝起きが悪い原因は、そもそも睡眠時間が足りていないか、睡眠の質が低下しているかの2つが考えられます。
ここでは、この2つの原因を深堀りしていきます。

＊睡眠時間が足りていない

睡眠時間が足りていないことが原因で寝起きが悪い場合は、下記の2つが根本的な要因として見えてきます。

・寝不足
・睡眠負債の蓄積

つい夜ふかしをしてしまったり、帰宅が遅くなってしまったりして、普段よりも眠る時間が少なくなると、寝不足になります。
ただ寝不足が2日程度続くくらいであれば、次の日にいつもより長めに睡眠を取ることを心がけることで挽回が可能です。

しかし寝不足が続くと、不足した睡眠時間は負債のように積み重なっていきます。
これを睡眠負債と呼び、溜まっていくほど心身に悪影響が出るようになります。
きちんと眠らなければ、注意散漫で、常に疲れたような気分になります。

＊睡眠の質の低下

睡眠において眠る時間は非常に大切ですが、それと同じくらい質も大切です。
睡眠の質を低下させる原因としては、以下のものが考えられます。

・ストレス
・睡眠障害
・睡眠時無呼吸症候群
・カフェインの摂取多量
・寝具が身体に合っていない

睡眠の質が低下する原因の1つに、交感神経の活発化が挙げられます。
交感神経はストレスを受けたり、カフェインをたくさん摂ったりすることで活発化し、精神を高揚・緊張させる働きを持つものです。
就寝時に交感神経が活発になっていると、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなってしまいます。

睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に何度も無呼吸を繰り返すもので、10秒以上呼吸をしていないことが1時間に5回以上見られると診断されます。
無酸素状態になると心身ともに覚醒した状態になるため、睡眠の質が非常に悪くなります。

□寝起きの悪さを改善するために今日からできること

寝起きの悪さを改善するには、以下の3つを試してみることをおすすめします。
・睡眠の2時間前に入浴する
・朝は日光浴をする
・寝具は自分に合った物を使用する

人間の体内時計は、太陽の光を浴びることでリセットされるようにできています。
朝、目が覚めたらまず太陽の光を浴びましょう。
カーテンを開けたり、10分程度の散歩をしたり、少しでも寝起きに太陽の光を浴びていると、不思議と15時間後に眠気が来るようになるはずです。
そうしたら眠気に逆らわずにすぐに布団に入りましょう。

なお、合わせて寝る前に避けておきたいのは以下の2つの項目です。
・カフェインの摂取
・寝る直前の食事と入浴

これらの行動は、どれも交感神経を刺激するものです。
先ほども少し述べたように、交感神経の活発化は睡眠の妨げとなりますので、避けるようにしましょう。

□まとめ

今回は、寝起きが悪い原因や改善法について解説しました。
寝起きが悪い原因には、生活習慣やストレスなどが影響しています。
睡眠負債が溜まったり、睡眠の質が低下したりしないよう、普段の生活や現状を見直すことから初めてみましょう。

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• 大学院（生命工学）を修了、大学院時代は国立予防衛生研究所（現、国立感染症研究所）にて研究を行う
• 大学院を修了後、食品会社にて研究および衛生管理に携わる。その後、鍼灸専門学校に入学、鍼灸師、鍼灸専門学校講師となる。
• 東京衛生専門学校東洋医療総合学科、及び、同校臨床教育専攻科（教員養成課程）卒業。
• 牧田総合病院附属、牧田中医クリニックにて5年間研修をおこなう。
• 同クリニックにて脳血管障害に対する鍼灸施術法、醒脳開竅法（せいのうかいきょうほう）上級の課程を修了。
• 山元リハビリクリニックにてYMSA短期研修を受ける。
• 鍼灸専門学校の非常勤講師として鍼灸の指導を行いながら、施術院にて鍼灸･マッサージ施術の多数の臨床経験を積む。