肩こり重症度チェックと改善！おすすめストレッチ5選

肩こりに悩むあなた、その肩の重症度はどれくらいでしょうか。
この記事では、肩こりの重症度を自分で簡単にチェックする方法と、その結果に応じた効果的なストレッチ方法を提供します。
デスクワークや長時間のスマホ操作で肩が固まってしまう方に特におすすめです。

◻︎肩こりの重症度を自分でチェック！

1.立位ポーズでのチェック

足を揃え、まっすぐ立ち、前ならえのポーズを取ります。手を軽く握り、拳を上に向け、肘を90度まで曲げ、両肘をくっつけて胸の下で揃えます。
この状態で、顔は正面を向いたまま腕だけをゆっくりと上げていきます。

2.肩こりの重症度の評価

鼻より上まで肘が上がった:
おめでとうございます、肩こりはほとんどありません。
口の高さぐらいまで肘が上がった:
少し肩がこっていますが、まだ軽度です。
肩の高さからアゴの高さまで肘が上がった:
肩こりがかなり進行しています。
胸より下のまま:
これは重症です。専門医に相談することを強くおすすめします。

＊首こりのチェックも忘れずに
首を左右に倒したとき、肩から顔までこぶし一つ分の間が空いていれば正常です。
左右で差がある、またはこぶし一つ分以上空いている方は、首が凝っている可能性が高いです。

◻︎肩の緊張を解消！トップ5ストレッチ方法

1.肩甲骨の解放ストレッチ

まずは、背中をしっかりと直して立ちましょう。その後、手のひらを腰に置き、胸を前に突き出します。
肩甲骨が近づくように感じながら、両肘を後方にゆっくりと動かします。
このポーズを5秒維持した後、力を解放して初めの体勢に戻ります。

2.肩甲骨の回転ストレッチ

背を真っ直ぐにして立ち、手を肩に置きます。
肘を前方から上方へと、後方に向かって動かします。
この動きを5回程度繰り返した後、逆の方向で同じ動きをします。

3.首のリラクゼーションストレッチ

座った状態で背筋を伸ばし、右手を左耳に近づけます。
深く息を吐き出しながら、頭を右手で引っ張り、頭を右側に傾けます。

4.寝姿勢での肩甲骨解放

仰向けになり、膝を両手で抱きます。
肩の力を緩めつつ、体全体を右側、次に左側にゆっくりと転がします。

5.首と肩の緩和ストレッチ

背筋を伸ばし、座った状態で手を頭の後ろに置きます。
肘を内側に引き寄せ、おへそを見るような感じで頭を下げます。

◻︎まとめ

肩こりの重症度を自分で評価する方法と、それに応じた効果的なストレッチ方法を提供しました。
肩こりに悩むあなたが、この記事を参考にして少しでも楽になれば幸いです。
健康な体を目指し、日々のストレッチを欠かさないようにしましょう。

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• 大学院（生命工学）を修了、大学院時代は国立予防衛生研究所（現、国立感染症研究所）にて研究を行う
• 大学院を修了後、食品会社にて研究および衛生管理に携わる。その後、鍼灸専門学校に入学、鍼灸師、鍼灸専門学校講師となる。
• 東京衛生専門学校東洋医療総合学科、及び、同校臨床教育専攻科（教員養成課程）卒業。
• 牧田総合病院附属、牧田中医クリニックにて5年間研修をおこなう。
• 同クリニックにて脳血管障害に対する鍼灸施術法、醒脳開竅法（せいのうかいきょうほう）上級の課程を修了。
• 山元リハビリクリニックにてYMSA短期研修を受ける。
• 鍼灸専門学校の非常勤講師として鍼灸の指導を行いながら、施術院にて鍼灸･マッサージ施術の多数の臨床経験を積む。