筋肉痛の正しい取り方！原因とタイプ別の対処法

運動後、身体のあちこちに感じる筋肉痛。
つらい痛みやだるさは、日常生活にも支障をきたすほどですよね。
できれば早く治したいけれど、どうすればいいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。
今回は、筋肉痛の原因や種類、そして効果的な対処法を分かりやすくご紹介します。
日常生活に取り入れやすい具体的な方法を説明しますので、ぜひ最後までお読みください。
筋肉痛でお悩みの方にとって、少しでもお役に立てれば幸いです。

筋肉痛の原因と種類を知る

即発性筋肉痛とは？

即発性筋肉痛、または急性筋肉痛は、運動中や直後から起こる筋肉痛です。
激しい運動や急な負荷によって、筋肉への血流が悪くなり、痛みのもととなる物質が蓄積することで発生します。
痛みは比較的短時間で治まることが多いです。

遅発性筋肉痛とは？

遅発性筋肉痛は、運動後数時間から数日後に発生する筋肉痛です。
一般的に「筋肉痛」といえば、この遅発性筋肉痛を指すことが多いでしょう。
運動によって損傷した筋線維の修復過程で炎症が起こったり、痛み物質の蓄積により神経が過敏になったりするなどが原因と考えられています。

筋肉痛の種類別の対処法の違い

即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛では、対処法が若干異なります。
即発性筋肉痛は、血行不良が原因であるため、患部を温めて血行を促進することが効果的です。
一方、遅発性筋肉痛は、炎症が原因である場合もあるため、初期は患部を冷やすことで炎症を抑えることが重要です。
ただし、強い痛みや熱感がない場合は、温める方が効果的です。
いずれの場合も、安静を保つことが大切です。

筋肉痛の取り方　具体的な対処法とポイント

患部の冷却と安静

激しい痛みや熱感がある場合は、まず患部を冷やしましょう。
氷のうなどで15～20分間程度、冷却することで炎症を抑え、痛みを軽減する効果が期待できます。
その後は、患部を安静に保ち、無理に動かさないようにしましょう。

温浴による血行促進

患部の痛みが落ち着いてきたら、温浴によって血行を促進しましょう。
38～40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、筋肉の緊張が和らぎ、血行が良くなります。
副交感神経が優位になり、精神的なストレスも軽減される効果も期待できます。
蒸しタオルで患部を温めるのも効果的です。
ただし、低温やけどには注意が必要です。

ストレッチによる筋肉の緩和

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。
特に、お風呂上がりなど体が温まっている状態で行うと効果的です。
静的ストレッチ（反動をつけずに筋肉を伸ばす）を10～20秒程度かけて行うのがおすすめです。
ただし、痛みのある状態での無理なストレッチは避けましょう。

栄養バランスの改善と推奨食品

筋肉の修復には、良質なタンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、ビタミンDなどの栄養素が重要です。
大豆製品、魚、鶏肉、卵、牛乳、緑黄色野菜などをバランスよく摂取しましょう。
アミノ酸スコアの高い食品を選ぶこともポイントです。

質の高い睡眠の確保

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が促進されます。
質の高い睡眠を十分にとることで、筋肉痛の回復を早めることができます。
7～8時間程度の睡眠を心がけましょう。

市販薬の賢い活用法

市販の鎮痛消炎剤（湿布薬、ローション剤、スプレー剤など）を使用することで、痛みや炎症を抑えることができます。
使用上の注意をよく読み、適切に使用しましょう。

再発防止のための予防策

筋肉痛の予防には、適度な運動、準備運動と整理運動（ウォーミングアップとクールダウン）、十分な水分補給が重要です。
運動の強度や頻度を徐々に増やすなど、無理のない範囲で運動を行いましょう。

まとめ

今回は、筋肉痛の原因と種類、そして具体的な対処法について解説しました。
即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛では対処法が異なる点に注意し、患部の状態に合わせて冷却や温熱療法、ストレッチ、栄養補給、休息を適切に行いましょう。
これらの方法を参考に、筋肉痛を早期に改善し、健康な身体づくりを目指してください。
また、痛みが長引く場合は、医療機関への受診も検討しましょう。
日頃から適切な運動と休息を心がけ、筋肉痛の予防にも努めましょう。